ในโลกที่ขับเคลื่อนด้วยการแข่งขันและการแสดงออกผ่านโซเชียลมีเดีย หลายคนอาจกำลังต่อสู้กับศัตรูเงียบที่กัดกินความสุขจากภายใน นั่นคือ "ความนับถือตนเองต่ำ" (Low Self-Esteem) นักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญค้นพบว่า ปัญหานี้มักแฝงตัวอยู่ในนิสัยที่เราคิดว่าเป็นเรื่องปกติ จนบางครั้งเราก็ไม่รู้ตัวว่ามันกำลังทำลายชีวิตและโอกาสดีๆ ของเราไป
มาเช็กกันว่าคุณมี 12 สัญญาณเหล่านี้หรือไม่?
12 สัญญาณที่ต้องระวัง
เป็น "People Pleaser" (ชอบเอาใจคนอื่นจนเกินพอดี) คุณมักจะตอบ "ตกลง" กับทุกคำขอเพราะกลัวว่าถ้าปฏิเสธแล้วจะไม่มีใครรัก หรือกลัวคนอื่นไม่พอใจ แม้ว่านั่นจะทำให้คุณต้องลำบากก็ตาม
ตัดสินใจเองไม่ได้ แม้แต่เรื่องเล็กน้อยอย่างจะกินอะไรหรือซื้ออะไร คุณต้องถามความเห็นคนอื่นเสมอ เพราะลึกๆ คุณไม่เชื่อมั่นในวิจารณญาณของตัวเอง
ความสมบูรณ์แบบที่เกิดจาก "ความกลัว" คุณไม่ได้อยากให้งานออกมาดีเพราะรักในความสมบูรณ์แบบ แต่คุณกลัวว่าถ้าทำผิดพลาดแม้แต่นิดเดียว คนจะมองว่าคุณ "ไม่มีค่า"
ติดกับดักการเปรียบเทียบ การไถหน้าจอโซเชียลแล้วรู้สึกใจหายเมื่อเห็นเพื่อนสำเร็จ หรือรู้สึกว่าชีวิตตัวเองช่างล้มเหลวเมื่อเทียบกับคนอื่น คือสัญญาณชัดเจนว่าความมั่นใจคุณกำลังสั่นคลอน
นิสัย "Over-explaining" (อธิบายตัวเองมากเกินไป) เมื่อคุณปฏิเสธใคร หรือทำอะไรผิดพลาดเล็กน้อย คุณจะร่ายยาวเพื่อแก้ตัว เพราะกลัวว่าคนอื่นจะมองคุณไม่ดี
ภาษาภาษากายที่ดู "เล็กลง" นักจิตบำบัดสังเกตว่า คนที่ความนับถือตนเองต่ำมักเดินตัวงอ ไม่กล้าสบตา หรือพยายามทำตัวให้เล็กลงเพื่อให้คนอื่นไม่สังเกตเห็น
รับคำชมไม่ได้ เมื่อมีคนชมว่า "เก่งจัง" คุณจะรู้สึกอึดอัดและรีบปฏิเสธ หรือยกความดีความชอบให้โชคชะตาแทนที่จะภูมิใจในฝีมือตัวเอง
ใช้มุกตลก "กดตัวเอง" (Self-deprecating Humor) การเล่นมุกตลกว่าตัวเองห่วยหรือโง่เพื่อให้คนอื่นหัวเราะบ่อยๆ เป็นการตอกย้ำความเชื่อลบๆ ในจิตใจโดยที่คุณไม่รู้ตัว
เกลียดความขัดแย้งอย่างรุนแรง คุณยอมถูกเอาเปรียบดีกว่าต้องเผชิญหน้ากับการโต้เถียง เพราะคุณรู้สึกว่า "เสียง" ของคุณไม่มีพลังพอที่จะปกป้องตัวเอง
ติดอยู่ในความสัมพันธ์ที่เป็นพิษ (Toxic Relationship) คุณอาจทนอยู่กับคนที่ทำร้ายจิตใจ เพราะลึกๆ คุณเชื่อว่า "คนอย่างฉันคงหาคนที่ดีกว่านี้ไม่ได้แล้ว"
ผัดวันประกันพรุ่งเพราะ "กลัวล้มเหลว" หลายครั้งที่คุณไม่เริ่มลงมือทำโปรเจกต์ใหม่ๆ ไม่ใช่เพราะขี้เกียจ แต่เพราะกลัวว่าถ้าทำออกมาไม่ดี มันจะเป็นหลักฐานว่าคุณห่วยจริงๆ
จดจ่ออยู่กับคำวิจารณ์เพียงอย่างเดียว ต่อให้มีคนชมคุณ 99 คน แต่ถ้ามีคนติแค่ 1 คน คุณจะจดจำและวนเวียนคิดถึงแต่คำตินั้นทั้งวันทั้งคืน
เส้นทางสู่การเยียวยา: วิธีสร้าง Self-Esteem ให้กลับมาแข็งแรง
หากคุณพบว่ามีสัญญาณเหล่านี้เกินครึ่ง ไม่ต้องตกใจครับ เพราะนี่คือทักษะที่ "ฝึกฝน" ได้:
ฝึก Self-Compassion: ลองพูดกับตัวเองเหมือนที่พูดกับเพื่อนสนิท เลิกใช้คำด่าทอตัวเองที่รุนแรง
เริ่มจาก Small Wins: บันทึกสิ่งดีๆ ที่ทำสำเร็จในแต่ละวัน แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อยอย่างการตื่นเช้าหรือทำอาหารกินเอง
ตั้งขอบเขต (Boundaries): ฝึกพูดคำว่า "ไม่" ในเรื่องที่ลำบากใจทีละน้อย เพื่อให้จิตใจเรียนรู้ว่าคุณมีสิทธิ์ในการตัดสินใจชีวิตตัวเอง
ถามหาหลักฐาน: เมื่อมีความคิดลบโผล่มา ให้ถามตัวเองว่า "มีหลักฐานจริงๆ ไหมว่าฉันห่วย?" หรือมันเป็นเพียงความรู้สึกชั่วคราวเท่านั้น
การมีความนับถือตนเองสูงขึ้น ไม่ได้หมายถึงการหลงตัวเอง แต่คือการยอมรับว่า "คุณคู่ควรที่จะได้รับสิ่งดีๆ และมีความสุขในแบบที่เป็นคุณ"
คนที่มีความนับถือตนเองต่ำมักตกหลุมพรางที่เรียกว่า Spotlight Effect หรือการคิดว่า "ทุกคนกำลังจ้องจับผิดเราอยู่ตลอดเวลา" การเข้าใจว่าจริงๆ แล้วทุกคนต่างยุ่งอยู่กับเรื่องของตัวเอง จะช่วยลดความประหม่าลงได้มาก
งานวิจัยระบุว่าเวลาเราด่าตัวเอง สมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับ "ภัยคุกคาม" (Amygdala) จะทำงานเหมือนตอนที่เราโดนคนอื่นมาตะคอกใส่จริงๆ การฝึกใจดีกับตัวเองจึงเป็นการช่วย "สงบ" ระบบประสาทให้ทำงานได้ดีขึ้น
ความนับถือตนเองต่ำทำให้ "หน้าต่างความอดทน" (Window of Tolerance) ของเราแคบลง ทำให้เราสติแตกหรือถอดใจได้ง่ายกว่าคนอื่นเมื่อเจออุปสรรคเพียงเล็กน้อย
ปัญหานี้มักมาจาก Core Beliefs หรือความเชื่อฝังหัวในวัยเด็ก การเยียวยาที่ดีที่สุดคือการสร้าง "ประสบการณ์ใหม่" ที่ขัดแย้งกับความเชื่อเดิม เช่น การลองทำสิ่งที่กลัวแล้วพบว่าผลลัพธ์ไม่ได้แย่อย่างที่คิด